يمكن أن يكون تمر المجهول جزءًا من غذاء الرياضي، لكن لا توجد فاكهة تبني العضلات أو تذيب الدهون وحدها. دورها توفير بعض الكربوهيدرات والماء والألياف والمغذيات الدقيقة. تبقى النتيجة مرتبطة بإجمالي الطاقة والبروتين وجودة التدريب والنوم والاستمرار.
القيمة الغذائية لكل 100 غرام نيئ
تخص القيم 100 غرام من الجزء الصالح للأكل من تمر المجهول في حالته النيئة. قد تكون الحصة المعتادة أصغر أو أكبر، كما قد تختلف الأرقام قليلًا حسب الصنف والنضج ومصدر البيانات.
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| الطاقة | 277 kcal |
| البروتين | 1.81 g |
| الكربوهيدرات | 74.97 g |
| الدهون | 0.15 g |
| الألياف | 6.7 g |
| السكر | 66.47 g |
| البوتاسيوم | 696 mg |
هل يناسب ما قبل التدريب؟
قد توفر حصة صغيرة كربوهيدرات سهلة عندما يقترب التدريب. يختلف تحمل الهضم بين الأشخاص، لذلك تجنب كمية كبيرة أو مزيجًا غنيًا جدًا بالألياف أو طعامًا جديدًا مباشرة قبل التدريب الشاق أو المنافسة.
كيف يستخدم بعد التدريب؟
تساعد الفاكهة في تعويض بعض الكربوهيدرات والسوائل، لكنها لا توفر بروتينًا كافيًا لوجبة تعافٍ كاملة. اجمعها مع اللبن اليوناني أو الحليب أو البيض أو وجبة تحتوي الدجاج أو السمك أو البقول أو الصويا.
في التنشيف والتضخيم
في التنشيف احسب الحصة ضمن السعرات وفضل الفاكهة الكاملة على العصير لضبط أسهل وألياف أكثر. في التضخيم اجمعها مع الشوفان أو الألبان أو وجبة رئيسية؛ فالزيادة تعتمد على فائض الطاقة الكلي.
ما المميز في هذه الفاكهة؟
التمر ليس ممنوعًا في التنشيف، لكن كثافة طاقته تجعل عدة حبات غير محسوبة تقلل عجز السعرات. حدد الحصة مسبقًا واستبدل بها جزءًا من الكربوهيدرات أو الحلوى واجمعها مع اللبن أو البروتين لشبع أفضل.
هل يجب القلق من سكر الفاكهة؟
يأتي سكر الفاكهة الكاملة مع الماء والألياف والمغذيات ولا يساوي السكر المضاف. لا يحتاج معظم الأصحاء إلى حذف الفاكهة بسبب سكرها الطبيعي وحده. يحتاج مريض السكري إلى ضبط الحصة حسب الدواء واستجابة سكر الدم.
حصة عملية في التنشيف
تختلف أحجام التمر، لذلك لا يناسب رقم ثابت الجميع. زن النوع المعتاد أو اقرأ العبوة. البدء بحبة كبيرة أو حبتين صغيرتين ثم الضبط حسب السعرات والجوع أفضل من الأكل مباشرة من الوعاء.
الخلاصة
تمر المجهول خيار غذائي وليس مكملًا لبناء العضلات. اضبط الحصة حسب هدف السعرات ووقت التدريب وراحة المعدة، وتناوله مع مصادر البروتين وغذاء كامل متنوع.
المراجع
- USDA FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov/
- WHO — Healthy Diet — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/