الكربوهيدرات الجيدة لا تقتصر على الأرز البني، وسرعة الهضم لا تجعل الطعام سيئًا تلقائيًا. الجودة والكمية والتوقيت وتحمل الهضم تحدد الخيار الأنسب. قد تناسب البطاطس والشوفان وجبة، بينما تكون الفاكهة أو الأرز الأبيض أسهل قرب التمرين.
الإجابة المختصرة
في معظم الوجبات تعد الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضروات النشوية والألبان البسيطة خيارات جيدة. قرب التمرين أو أثناء النشاط الطويل قد تناسب المصادر الأقل أليافًا والأسهل هضمًا.
خيارات يومية جيدة
يوفر الشوفان والخبز الكامل والأرز والبطاطس والذرة والبقول والفواكه والخضروات تنوعًا جيدًا. المصادر الأقل تصنيعًا غالبًا أغنى بالألياف والمغذيات، لكن ليس ضروريًا أن تكون كل حصة كاملة الحبة.
الاختيار قرب التمرين
إذا كانت الوجبة قبل التمرين بساعة أو ساعتين فقد تسبب الألياف أو الدهون العالية انزعاجًا. يمكن أن يكون الأرز أو الخبز أو الموز أو البطاطس أو الزبادي مع الفاكهة أسهل وفق التحمل.
السكر المضاف والمشروبات المحلاة
يمكن للسكر المضاف أن يشغل جزءًا صغيرًا من الغذاء، لكنه لا ينبغي أن يزاحم الأطعمة الغنية بالألياف. للمشروبات الرياضية دور في النشاط الطويل، أما الحصة القصيرة فلا تحتاجها عادةً.
نصائح عملية
طابق المصدر مع هدف الوجبة.
احصل على معظم الألياف بعيدًا عن التمرين.
راقب الهضم والأداء.
الخلاصة
الأرقام نقاط بداية وليست أحكامًا نهائية. يجب أن يتناسب الاختيار مع الهدف والسعرات وجودة التدريب والهضم والاتجاه الحقيقي. أجر تغييرات صغيرة وقيّمها خلال أسابيع.
المراجع
WHO — Carbohydrate Intake for Adults and Children — https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — Nutrition and Athletic Performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/