يمكن أن يكون الشمندر النيئ جزءًا من غذاء الرياضي، لكن وصف طعام واحد بأنه يبني العضلات أو يحرق الدهون مبالغة. تعتمد قيمته العملية على تركيبه وحجم الحصة ومكانه في الخطة الكاملة.
القيمة الغذائية لكل 100 غرام
يصف الجدول 100 غرام من الجزء الصالح للأكل من الشمندر النيئ في حالة نيئ. قد يغير النوع والصنف والتحضير القيم، فلا تخلط بيانات النيئ والمطهو أو الطازج والمجفف.
| العنصر | الكمية |
|---|---|
| الطاقة | 43 kcal |
| البروتين | 1.61 g |
| الكربوهيدرات | 9.56 g |
| الدهون | 0.17 g |
| الألياف | 2.8 g |
| السكر | 6.76 g |
| البوتاسيوم | 325 mg |
كيف يستخدم قبل التدريب؟
تهم راحة المعدة قرب التمرين. توفر الأغذية المجففة الغنية بالكربوهيدرات طاقة مركزة، بينما قد تحتاج الأطعمة الغنية بالألياف أو الدهون وقتًا أطول لدى البعض. لا تجرب خيارًا جديدًا أول مرة يوم المنافسة.
مكانه بعد التدريب
هذا الطعام وحده ليس وجبة تعافٍ كاملة. راع البروتين والكربوهيدرات والسوائل وإجمالي طاقة اليوم. حسب نوعه، اجمعه مع اللبن أو الحليب أو البيض أو اللحم أو السمك أو الصويا أو البقول.
التنشيف والتضخيم
في التنشيف احسب الحصة والإضافات. وفي التضخيم لا تعني جودة الطعام أن الكمية مفتوحة. تكون الأغذية المجففة أو الغنية بالدهون أكثر كثافة بالطاقة، بينما تضيف الخضار المائية حجمًا وتنوعًا.
ما المهم في هذا الطعام؟
تركز أبحاث الأداء غالبًا على نترات معيارية أو عصير شمندر مركز، لا كمية غير محددة من الشمندر العادي. تختلف الاستجابة وتظهر الفائدة أكثر في بعض جهود التحمل؛ ولا يعوض التدريب أو النوم أو التغذية الأساسية.
خطأ شائع
لا يحدد طعام واحد نتيجة التدريب. راقب متوسط الطاقة والبروتين وجودة التدريب والهضم والنوم واتجاه الوزن والأداء خلال أسابيع.
النترات والأداء الرياضي
قد تتحول النترات الغذائية إلى أكسيد النتريك وتؤثر في تدفق الدم وتكلفة الأكسجين. لا تتطابق النتائج بين الأشخاص والرياضات. قد تخفض المنتجات المركزة ضغط الدم، لذا يحتاج مرضى القلب أو انخفاض الضغط أو مستخدمو الأدوية إلى إرشاد طبي قبل الاستخدام الهادف.
الخلاصة
يكون الشمندر النيئ مفيدًا عندما تناسب حصته وطريقة تحضيره هدفك. اعتبره جزءًا من غذاء متنوع لا بديلًا عن وجبة متوازنة أو خطة تدريب.
المراجع
- USDA FoodData Central — https://fdc.nal.usda.gov/
- WHO — Healthy Diet — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- Australian Institute of Sport — Dietary Nitrate / Beetroot Juice — https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a
- Systematic review and meta-analysis — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35580578/